کاخ حافظه یکی از قوی ترین تکنیک های حافظه ای است که من می دانم. این نه تنها موثر، بلکه سرگرم کننده برای استفاده است - و نه سخت برای یادگیری در همه.
کاخ حافظه از زمان روم باستان استفاده شده است و مسئولیت برخی از ویژگی های حافظه کاملا باور نکردنی است. به عنوان مثال، دومینیک اوبرین ، هشتمین مدافع حافظه در جهان، توانست 54 عدد کارت را به ترتیب حفظ کند (که 2808 کارت است)، تنها یک بار کارت را مشاهده می کند. و تعداد زیادی از دستاوردهای مشابه دیگر که به مردم با استفاده از روش حافظه کاخ و یا تغییرات آن اعطا شده است، وجود دارد. حتی در داستان، چندین اشاره به تکنیک وجود دارد. برای مثال، در داستان توماس هریس Hannibal ، قاتل سریال Hannibal Lecter از حافظه کاخها برای ذخیره خاطرات شگفتآور زنده از سالهای سوابق بیمار پیچیده استفاده می کند (متأسفانه، از فیلم خارج شد ).
مطمئنا، اکثر ما در کسب و کار قهرمانی حافظه دومینیک (و یا در خط کسب و کار هانیبال در آن موضوع) نیست. اما هنوز، تکنیک حافظه کاخ شگفت آور در همه انواع تلاشها، مانند یادگیری یک زبان خارجی، حفظ یک سخنرانی که شما در مورد ارائه، آماده شدن برای امتحانات و بسیاری دیگر انجام می دهید، حتی اگر همه ی شما می خواهید حافظه خود را تکان دهید .
حفظ کلمات
هدف این تمرین،
فشار نسبی به حافظه برای ورزیدگی بیشتر آن است. در این تمرین، تعدادی کلمه
غیرمرتبط در کنار هم مینویسیم. سپس با ساخت یک داستان که همه کلمات را به هم ربط
میدهد، سعی میکنیم کلمات را به خاطر بسپاریم.
روش تقطیع و فراخنای حافظه
در مورد اکثر افراد گنجایش حافظه کوتاه مدت نمیتواند به بیش از ۲±۷ افزایش یابد. با وجود این میتوان اندازه قطعهها را افزایش داد و از این راه بر تعداد مادهها در فراخنای حافظه افزود. به عنوان مثال برای یادآوری ۱۲ رقم ۹۲-۳۱۸-۱۴۹۹-۲۳۱ میتواند آنها را در سه دسته چهارتایی دسته بندی کرد: ۱۸۹۲-۴۹۹۳-۲۳۱۱ و به راحتی ۱۲ رقم را یادآوری کرد.
۲- آکروستیک(ACROSTIC) : اکروستیک یک عبارت ابداعی است که مجموع سرنامهای آن سرنخ ماده یادسپاری شده میباشند. مثل “پدرم کار داشت دیروز رفت یزد” که چنانچه سرنام این واژه ها را کنار هم بگذاریم واحد های پول چند کشور پدید می آید: پوند، کرون، دلار، دینار، ریال و ین.
۳- قافیه سازی (RHYMES): در این روش وزن یک واژه را با یک عدد هم وزن همراه سازید مانند: چهار و ناهار و یا هشت و رشت. همچنین میتوانید شکل ماده اطلاعاتی را به یک عدد همشکل نسبت دهید مانند: عدد یک ۱ با شمع و یا عدد هشت انگلیسی (۸) با ساعت شنی.
۴- تقطیع(CHUNKING) : در این روش اطلاعات یکپارچه را به واحدهای کوچکتر تقسیم بندی میکنیم. مثلا به خاطر سپردن شماره تلفن هشت رقمی بصورت ۸۸۲۳۴۵۶۷ دشوار است اما وقتی این شماره را به بصورت ۸۸۲ ۳۴ ۵۶۷ تقسیم بندی میکنیم یادسپاری آن آسانتر میگردد.
۵- داستان سازی (CHAINING): در این روش واژه های کلیدی را در قالب یک داستان در آورید. مثلا برای یادسپاری واژه های ناپلئون-گوش-در و آلمان از این نمونه داستان استفاده کنید: “ناپلئون گوش خود را روی در گذاشته بود تا به حرفهای آلمانیها گوش دهد”
۶- روش کلمه کلیدی (KEYWORD METHOD): از این تکنیک برای به یاد سپاری زبان های خارجی بهره گیرید. در این روش ابتدا یک واژه خارجی را انتخاب کنید، سپس یک واژه فارسی مشابه آن را شناسایی کرده، و در انتها میان معنی واژه بیگانه و واژه فارسی رابطه معنا داری در ذهن خود تصویر سازی کنید. مثلا: CARTA”" به زبان اسپانیایی به معنی ” نامه” میباشد. واژه “کارت تبریک” را شناسایی کرده و “نامه” را به آن ربط دهید.
۷- روش مکان یابی (LOCI METHOD): در این روش ابتدا یک مکان کاملا آشنا را در ذهن خود مجسم کنید (مثلا منزل خودتان)، سپس هر کدام از مواد اطلاعاتی را که میخواهید یادسپاری کنید در چندین نقطه مشخص منزل خود قرار دهید (مثلا روی میز، تختخواب، میز ناهار خوری، راهرو وغیره)، سپس برای یادآوری، منزل را در ذهن خود تصویر سازی کرده و مواد اطلاعاتی را بازیابی کنید.
۸- بسط اطلاعات و یا پیوند(ASSOCIATIOIN) : در این روش پیوند معنا داری میان اطلاعات جدید و اطلاعات گذشته (آشنا) خود برقرار سازید. هر اندازه پیوندهای بین مواد اطلاعاتی بیشتر باشد، راههای بازیابی آن مواد افزایش می یابد. یک ماده اطلاعاتی منفرد ممکن است مهجور مانده و به مرور زمان محو و فراموش گردد. اما هرگاه همان ماده منفرد با اطلاعات دیگر متصل و مرتبط گردد، شبکه ارتباطی مستحکم و منسجمی ایجاد خواهد شد که به آسانی محو و فراموش نمیگردد. همچنین ردیابی اطلاعات در این شبکه اطلاعاتی تسهیل خواهد شد. یادگیری اطلاعات جدید هنگامی که با دانسته های قبلی پیوند داده میشوند، آسانتر صورت میگیرد.
۹- تجسم (IMAGINATION): هر قدر اطلاعات را بهتر در ذهن خود تصویر سازی کنیم، یادسپاری موثر تر خواهد بود.
۱۰- بافتار (CONTEXT): ثابت گردیده یادآوری اطلاعات، تحت شرایط مشابه زمان یادسپاری، آسانتر تر انجام میگیرد. بنابراین هنگام مطالعه دروس خود، در شرایطی مطالعه کنید که با شرایط مکانی که میخواهید امتحان دهید یکسان باشد. مثلا روی میز و در سکوت مطالعه کنید و نه بصورت دراز کش ویا روی تختخواب. بازآفرینی بافتاری که در آن یادگیری صورت گرفته است در یادآوری اطلاعات بسیار موثر میباشد. مثلا هنگامی که مطلب خاصی را نتوانستید به خاطر آورید، ببینید در کجای جزوه و یا کتاب آن مطلب را به خاطر سپرده اید و یا در چه بافت زمانی و مکانی واقع بوده اید.
استفاده از تکنیکهای تقویت حافظه و مصرف خوراکیهایی که حافظه را قویتر میکنند، ازجمله راههایی هستند که به ما کمک میکنند از اختلالات حافظه به دور باشیم و به جنگ فراموشی برویم. از دست دادن حافظه کوتاهمدت به حالتی گفته میشود که فرد توانایی یادآوری اتفاقات اخیر را ندارد. در بیشتر مواقع حافظه بلندمدت سالم میماند. با آنکه اغلب افراد ضعف حافظه کوتاهمدت را به افزایش سن و زوال عقل ربط میدهند، عوامل دیگری نیز باعث ایجاد علائم ضعف حافظه میشوند، از این رو این بیماری درمانهای مختلفی دارد. در این مقاله با علل ضعف حافظه کوتاهمدت و راهکارهایی برای داشتن حافظه قوی آشنا میشوید.
افرادی که حافظه کوتاهمدت خود را از دست میدهند، ممکن است همچنان بتوانند ساز بنوازند، نام آشنایان و حتی نام مدرسهشان را به خاطر داشته باشند، اما نمیتوانند به یاد بیاورند پنج دقیقه پیش چه میکردند.
در برخی موارد آسیب مغز بهکلی حافظه کوتاهمدت را از بین میبرد. اغلب این افراد میگویند که در بازهی خاصی از زمان «گیر افتادهاند»، زیرا بهسختی میتوانند خاطرهی جدیدی بسازند.
حافظه کوتاهمدت که حافظهی اصلی یا فعال هم نامیده میشود، حافظهای است که در مدت ۳۰ ثانیه تا چند روز تولید میشود. از آنجایی که حافظه کوتاهمدت باید در مدت زمان کمتری به خاطر آورده شود، توانایی مغز برای ذخیرهی این نوع حافظه محدودتر است.
حافظه کوتاهمدت و حافظه بلندمدت در نقاط متفاوتی از مغز ایجاد میشوند. حافظه کوتاهمدت در لوب پیشانی قشر مغز ایجاد میشود، درحالیکه حافظه بلندمدت در هیپوکامپ ایجاد و برای ذخیرهی همیشگی، به قسمتهایی از مغز منتقل میشود که مربوط به زبان و ادراک هستند.
برای فعال نگهداشتن حافظه کوتاهمدت، فرایند یادگیری باید دائما تکرار شود و اگر اطلاعات فورا در مغز پردازش و تکرار نشوند، بهسرعت از خاطر محو میشوند. اما در حافظه بلندمدت اطلاعات بهصورت دائمی ثبت میشوند و توانایی فرد برای بهخاطرآوردن آنها به سرنخهای مختلف بستگی دارد.
علائم و نشانههای ضعف حافظه کوتاهمدت
راحتترین راه برای تشخیص ضعف در حافظه کوتاهمدت، «ناتوانی در بهیادآوردن اتفاقات اخیر» است. بااینحال اگر دچار علائم زیر شُدید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
فراموش کردن نام افراد برای خیلیها پیش میآید، بنابراین اگر فقط یکی دوبار نام افراد را فراموش کردید، نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید. اما اگر بهطور مرتب اسامی را فراموش میکنید و نشانههای بالا را هم دارید، بهتر است این موضوع را جدیتر بررسی کنید.
از دست دادن حافظه کوتاهمدت از عوارض اصلی زوال مغز یا آلزایمر و نوعی ضعف ذهنی است که با افزایش سن رخ میدهد. وقتی فردی بر اثر آلزایمر یا زوال عقل حافظه کوتاهمدتش را از دست میدهد، ممکن است بهطور ناگهانی دچار کاهش حافظه یا توجه شود. افراد باید مراقب علائمی مانند کاهش تمرکز و تغییر شخصیت باشند. در ادامه، سایر علل ضعف حافظه کوتاهمدت را بررسی میکنیم.
مقدار بیشازحدِ کورتیزول (هورمون استرس) به همراه آدرنالین ممکن است بر مهارتهای شناختی همچون حافظه تأثیر منفی بگذارد و یکی از علل ضعف حافظه کوتاهمدت محسوب شود. افراد بسیاری با کمک روشهای مدیریت استرس توانستهاند میزان استرس را در زندگیشان کاهش بدهند.
پرت شدن حواس میتواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاهمدت باشد. از آنجایی که محرکهای زیادی در اطرافمان وجود دارند و افراد زیادی سعی در جلب توجهمان دارند، حواس پرتی و فراموش کردن برخی چیزها (مانند قرار ملاقات) بهسادگی اتفاق میافتد. همچنین اگر دربارهی مسئلهای خیلی نگران باشیم یا بیشازحد به آن توجه کنیم، امکان فراموش کردن آن وجود دارد.
اگر میانسال یا مُسن هستید، ممکن است اخیرا متوجه شده باشید فراموشکارتر شدهاید. پس از کامل شدن رشد، مغز دیگر سلولهای مغزی جدیدی تولید نمیکند؛ یعنی بهجای سلولهایی که میمیرند، هیچ سلول جدیدی جایگزین نمیشود و درنتیجه تعداد سلولهای مغز کاهش مییابد. در این حالت فعال بودن و کار کشیدن از حافظه میتواند مفید باشد. سیگار کشیدن، رژیم غذایی نامناسب و مصرف مشروبات الکلی از عوامل شناختهشدهای هستند که منجر به ضعف فکری در دوران پیری میشوند.
«سندرم کورساکوف»، نوعی زوال مغزی است که ممکن است بر اثر اعتیاد به الکل رخ بدهد. این بیماری ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد و در افراد معتاد به الکل شایعتر است.
در موارد حاد، آسیب مغزی ممکن است منجر به مشکلات حافظه شود. عفونتها، تومورهای مغزی یا ضربه دیدن سر میتوانند ازجمله علل ضعف حافظه کوتاهمدت باشند.
مصرف برخی از درمانها و داروها هم میتواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاهمدت باشد. شیمیدرمانی یکی از روشهایی است که ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در مغز شود. اگر بهتازگی استفاده از داروی خاصی را شروع کردهاید و متوجه کاهش تمرکز و افزایش فراموشکاری خود شدهاید، به دنبال مراقبتهای پزشکی باشید.
از آنجایی که مغز عضو بسیار پیچیدهای است، شناسایی دقیق علل ضعف حافظه کوتاهمدت در افرادی که علائم ضعف حافظه را دارند، زمان میبرد. هنگام آزمایش حافظه کوتاهمدت، پزشکان عموما سابقهی پزشکی افراد را بررسی میکنند و سؤالات بسیاری میپرسند تا حافظه و حالت عمومی ذهنی مراجعان را بررسی کنند. پس از این بررسی، ممکن است نیاز به آزمایش خون باشد تا مشکلات دیگری همچون بیماری تیروئید یا کمبود ویتامین ب۱۲ بررسی شود.
بسته به نتایج آزمون اولیه حافظه کوتاهمدت، ممکن است پزشک معالج پیشنهاد تصویربرداری ام. آر. آی یا سی. تی. اسکن از سر را بدهد یا آنکه بخواهد برای بررسی فعالیت الکتریکی مغز، نوار مغز (EEG) بگیرد. در برخی موارد با روش آنژیوگرافی یا «رنگنگاری مخ»، جریان خون در مغز بررسی میشود.
اگر ضعف حافظه کوتاهمدت بر اثر ضربههای شدید روحی باشد، فرد به متخصصانی همچون فعالان اجتماعی یا روانشناسان معرفی میشود.
انسانها عموما یکسان رفتار میکنند. وقتی چیزی برایمان ارزشمند است، برای بهدستآوردنش بسیار تلاش میکنیم. مطمئنا همه میخواهند حافظه کوتاهمدت خود را حفظ کنند، اما این کار به تلاش نیاز دارد. انتخاب با خودمان است، میتوانیم به مغز گرانبهایمان بیتوجه باشیم یا آنکه روشهای مربوط به تقویت حافظه کوتاهمدت را در دستور کارمان قرار بدهیم. افرادی که حافظه کوتاهمدت آنها دچار مشکل شده است نیز میتوانند با کمک درمانها و تمرینهای مربوطه، حافظهی خود را بهبود بدهند. در این قسمت تعدادی تمرین ساده برای حفظ و بهبود حافظه کوتاهمدت معرفی میشود.
میتوانید کلمه، عبارت یا تصویری را به یک شیء مربوط کنید. برای نمونه «هفلش تا، پلنگ و شیش تا» از ترفندهایی است که در مدرسه به ما میآموختند تا ضرب هفت در هشت را به خاطر بسپاریم.
چند شیء را روی میز بگذارید و تلاش کنید در مدت ۳۰ ثانیه آنها را به خاطر بسپارید، سپس اشیاء را از روی میز بردارید و در مدت ۳۰ ثانیه نام اشیائی را که به خاطر میآورید، بر روی تکهای کاغذ بنویسید. همچنین میتوانید جدول حل کنید، سودوکو کار کنید یا آنکه مطالب عمومی بخوانید.
وسایل روزمره همچون سوئیچ خودرو را در مکان مشخصی بگذارید، همیشه کارها را با ترتیب یکسانی انجام بدهید، اطلاعات موردنظرتان را بنویسید، از زنگ هشدار برای یادآوری کارها استفاده کنید، دفتر یادداشتی تهیه و کارهای روزانهتان را در آن یادداشت کنید تا آنها را به یاد داشته باشید.
قطعهقطعه کردن یعنی اطلاعات را به قسمتهای کوچکتری تقسیم کنید تا بهیادآوردنشان سادهتر شود. مثالی خوب از این روش، یادآوری شماره تلفن است؛ معمولا شمارهها بهصورت ۴۵-۳۷۴-۲۳۴ گفته میشود نه ۲۳۴۳۷۴۴۵، برای شمارههای ضروری و کدپستی هم میتوان از این روش استفاده کرد.
انجام همزمان چند کار برای مغز ضرر دارد. هربار فقط یک کار انجام بدهید تا حواستان پرت نشود.
به فردا و دیروز فکر نکنید. در زمان حال زندگی کنید و بر کاری که انجام میدهید، متمرکز شوید.
اگر اسامی و اطلاعات را با صدای بلند برای خودتان یا دیگران تکرار کنید، راحتتر آنها را به خاطر میآورید.
پیادهروی آرامشبخش و دیدن مناظر طبیعی میتواند باعث بهبود حافظه شود. تجربهی افراد بسیاری که دچار نقص در حافظه کوتاهمدت شدهاند، این موضوع را تأیید میکند.
زندگی سالم و مفید برای مغز، به معنی داشتن خواب راحت و خوب شبانه، حذف استرس و کربوهیدراتهای ساده و همچنین وعدههای غذایی متعادل است.
مدیتیشن منظم باعث کاهش استرس و بهبود خواب میشود و به مغز کمک میکند هربار بر روی یک چیز تمرکز کند.
وقتی برای بهبود عملکرد حافظه کوتاهمدت خود تلاش میکنید، ابتدا لازم است بدانید که علت ضعف حافظه کوتاهمدت شما چه بوده است؟ دانستن این موضوع کمک میکند تمرین مناسب خودتان را پیدا کنید.
از دست دادن حافظه کوتاهمدت در افرادی که تجربههای پُراسترسی همچون مرگ معشوق یا از دست دادن شغل را پشت سر گذاشتهاند شایع است. اغلب اوقات این نوع کاهش حافظه سریع بهبود مییابد، اما در برخی موارد بیمار به درمان یا تمرینهای مغزی نیاز دارد. اگر فکر میکنید کاهش حافظه شما یا نزدیکانتان بهعلت شرایط پزشکی است، به پزشک مراجعه کنید. در بسیاری از موارد راهحل آن تغییر داروهای مصرفی است. همچنین ممکن است کاهش حافظه بر اثر بیماریهای قابل درمان باشد. توجه کنید مشکلات حافظه هرچه زودتر شناسایی شوند، احتمال جلوگیری از آسیب دائمی به حافظه بیشتر است.
منبع: چطور
در اینجا ممکن است این سوال پیش بیاید که این تکنیک که روش لوکی یا قصر ذهن نام دارد چیست؟ این روش، روشی برای افزایش حافظه با استفاده از تجسم کردن و حافظه فضایی است. این تکنیک اطلاعات آشنا و قابل لمس را محکم نگاه داشته تا شما بتوانید به راحتی آنها را به یادآورید. این تکنیک به مردمان روم باستان و یونان نسبت داده شده و توسط قهرمانان حافظه در سراسر جهان استفاده میشود.
این تکنیکی است که باید در مدارس سراسر جهان تدریس شود. کلید ماجرا اینجا است که شما باید به زور حفظ کردن اطلاعات را فراموش کنید و به جای این کار ایده ها را با روشهایی جالب به شکلی که یادآوری آنها برای شما آسان باشند، به یکدیگر ارتباط دهید. در اصل این تکنیک یک سفر درون ذهن شما است
بیایید بررسی کنیم که از این قصر ذهنی چگونه میتوان در یادگیری ریاضی استفاده کرد. عدد Pi ، عددی ثابت در ریاضی است. عدد Pi ، عددی حقیقی و گنگ است که نسبت محیط دایره به قطر آن را مشخص میکند و کاربردهای فراوانی در ریاضیات، فیزیک و مهندسی دارد. عموما مردم این عدد را تقریبا 3.14 یا 3.14159 در نظر میگیرند، اما با این حال اندازه عدد Pi ، عددی 16رقمی است و کسی انتظار ندارد که بتوانید این عدد را محاسبه کنید، اما بیایید به راهی ساده برای حفظ کردن عدد Pi تا 10رقم اعشار نگاهی بیندازیم.
برای حفظ کردن عدد Pi ما تنها تعداد حروف کلمات جمله زیر را حساب میکنیم.
بنابراین، ما عدد Pi را تا 10 رقم اعشار به دست میآوریم = 3.1415926535
برای حفظ نام کتابها یا هر نام دیگری ابتدا به اول نام کتابها نگاه کرده و آنها را به جملهای که یادگیری آن آسان باشد، تبدیل کنید.
برای مثال کتابهای قیصر امین پور عبارتاند از: ظهر روز دهم، در کوچهی آفتاب، به قول پرستو و مثل چشمه مثل رود.
شما میتوانید نام این کتابها را به جمله زیر تبدیل کنید.
ظهر، کوچه آفتابی میشود. در این جمله "ظهر" نشاندهنده "ظهر روز دهم"، "کوچه آفتابی" نشاندهنده "در کوچه آفتاب"، حرف "آ" نشاندهنده "آینههای ناگهان"، حرف "ت" نشان دهنده "تنفس صبح"، حرف "ب" نشاندهنده "به قول پرستو" و حرف "م" در "میشود" نشاندهنده "مثل چشمه مثل رود" است.
این تکنیکها بسیار قدرتمند هستند و زمانی که از آنها استفاده کنید به قدرت آنها پی خواهید برد. آنها سرگرم کننده بوده و یادگیری و استفاده از آنها آسان هستند. باور اینکه این تکنیکهای عجیب چقدر قدرتمند هستند بسیار سخت است، بنابراین از این تکنیکها استفاده کرده، لذت ببرید و یک حافظه بینظیر را در ذهن خود توسعه دهید.
منبع: LifeHack
«فراموش کردم»، «یادم نمیاد»، «نوک زبونمه»، «میشینم سر امتحان، همه چی یادم میره» و جملاتی از این دست را گاهی از زبان دانشآموزان میشنویم. همهی ما چه دانشآموز و چه بزرگسال، بعضی اوقات چیزهایی را فراموش میکنیم. این اتفاق زمانی رخ میدهد که اطلاعات دریافتی را به حافظهی بلندمدتمان منتقل نکنیم. این پدیده چه در دوران مدرسه و چه زمانی که در جایی مشغول به کار هستیم، ضروری است. ممکن است دستور رئیستان را فراموش کنید، چیزی را که خواندهاید از یاد ببرید، آدرسی را که به شما دادهاند، به خاطر نیاورید و صحبتهای دیروز معلمتان را به یاد نیاورید. با ما همراه باشید تا با تکنیکهایی برای تقویت حافظه دانشآموزان آشنا شوید.
تا به حال دقت کردهاید چرا بعضی مسائل به راحتی در یادتان میماند، ولی برای به خاطر سپردن بعضی مطالب دیگر باید تلاش زیادی بکنید؟ مثلا علت تشکیل باران به راحتی در یادتان بماند، ولی برای یادگیری جدول ضرب تلاش زیادی بکنید. نگران نباشید. مشکل از شما نیست. خبر خوب این است که به کمک راههایی میتوانید چیزهایی را که نیاز دارید، به خاطر بسپارید. ۱۲ تکنیک (که برخی از آنها یادیار نامیده میشوند) وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید چیزهای مهم را بهتر به خاطر بسپارید. این تکنیکها نهتنها در درسها، بلکه در زندگی روزمره نیز میتوانند کمکحالتان باشند.
۱. اطلاعات را «قطعهبندی» کنید
وقتی که اطلاعات را به قطعات کوچکتری تقسیم کنید، به خاطر سپردنشان راحتتر میشود. این کار «قطعهبندی» نام دارد. شاید تا به حال دقت نکرده باشید، ولی شما بارها از تکنیک قطعهبندی استفاده کردهاید. به عنوان مثال زمانی که میخواهید شمارهی دوستتان یا رمز ورود ایمیلتان را به خاطر بسپارید، از قطعهبندی استفاده کردهاید. وقتی که اعداد طولانی را به گروههای سه، چهار یا پنجتایی تقسیم کنید، میتوانید راحتتر آنها را به خاطر بسپارید. بسیاری از مردم در یک زمان فقط میتوانند سه، چهار یا پنج واحد اطلاعات را به یاد بیاورند. حال میتوانید از تکنیک قطعهبندی به روشهای زیر استفاده کنید:
• لغات را با تقسیم کردن آنها بر اساس تعداد بخش یا سایر ویژگیها به خاطر بسپارید؛
اطلاعات تاریخی را بر اساس دورهی زمانی یا رویدادها تقسیمبندی کنید؛
• لغات خارجی را بر اساس دستهی آنها (مثلا لوازم خانه، شغلها و…) به خاطر بسپارید؛
• اگر هیچ الگوی خاصی برای دستهبندی اطلاعات موردنظرتان پیدا نکردید، فقط آنها را به گروههای سه، چهار یا پنجتایی تقسیم کنید. این کار کمک زیادی به شما میکند.
۲. اطلاعات را بفهمید
پیش از حفظ کردن چیزی، تلاش کنید آن را بفهمید یا درک کنید. یک راه خوب این است که بین چیزی که یاد میگیرید و تجربهی شخصیتان ارتباط برقرار کنید. اگر اطلاعات جدید را به چیزهایی که از قبل میدانید ارتباط بدهید، بهتر میتوانید آنها را به خاطر بسپارید. مثلا قبل از آنکه بخواهید کشورگشایی پادشاهان را یاد بگیرید، مکانها را در نقشه نگاه کنید و ارتباط این مکانها را با جایی که زندگی میکنید، ببینید.
۳. اطلاعات را به صورت ترسیمی، سازماندهی کنید
این تکنیک نیز در به خاطر سپردن چیزها به شما کمک میکند. با این روش میتوانید اطلاعات را سازماندهی کنید. روشهای ترسیمی متفاوتی برای سازماندهی اطلاعات وجود دارند که میتوانید آنها را به آسانی انجام بدهید.
• نمودار ون: برای مقایسه و بررسی اطلاعات مختلف استفاده میشود.
• سازماندهی شبکهای اطلاعات: برای به خاطر سپردن موضوع مورد نظر و جزئیاتش کاربرد دارد.
• طراحی علت و معلولی: با استفاده از آن میتوانید علل پدیدهای را در سمت چپ و معلول آن را در سمت راست بکشید. سپس علت و معلولهایی را که با یکدیگر در ارتباط هستند، با خطی به هم وصل کنید.
• سازماندهی چرخهای اطلاعات: در این روش اتفاقاتی که منجر به اتفاقات بعدی میشوند، در چرخهای رسم میشوند. یک مثال خوب در این مورد، «چرخهی آب» است.
۴. تصویرسازی کنید
در این روش بدون اینکه واقعا به تصویری نگاه کنید، میتوانید آن را در ذهنتان تجسم کنید. این روش میتواند برای یادگیری هر چیزی مفید باشد. به عنوان مثال برای یادگیری چرخهی آب، ابتدا تصویری ذهنی از ابر را در ذهنتان تجسم کنید. سپس حجم این ابرها را افزایش دهید. حال باران شدید و سردی را تجسم کنید. به زمین خوردن قطرات باران را در ذهن خود تجسم کنید. حال جریان رودها و نهرها را به سمت دریا در نظر بگیرید. اکنون خورشید را پیش خود تصویر کنید که با گرمایش آبها را تبخیر میکند و به شکل ابر در میآورد. با این روش دیگر حفظ کردن چرخهی آب مثل قبل خستهکننده نیست. اگر با تجسم و تصویرسازی اطلاعات مشکل دارید، میتوانید از روشهای دیگر مانند نمودار، جدول و… استفاده کنید.
۵. میان اطلاعات مختلف، ارتباط ایجاد کنید
یک روش دیگر برای یادگیری، ایجاد ارتباط بین کلمه یا اتفاقی با فرد، مکان، احساس، موقعیت یا چیز دیگری است. به عنوان مثال چیزی را که میخواهید بیاموزید، با فردی که میشناسید، بازیگر یا صحنهای از فیلمی که دیدهاید، ربط دهید. وقتی که میخواهید لغتی را یاد بگیرید، اول آن لغت را بنویسید. در جلوی آن لغت معنای آن را بنویسید و در جلوی آن فرد، اتفاق یا چیزی که به شما کمک میکند آن را به خاطر بسپارید، بنویسید.
۶. اطلاعات را با لحنی آهنگین به یاد بسپارید
بسیاری از ما حروف انگلیسی یا جدول ضرب را با آهنگ یا ریتم خاصی حفظ کردهایم. این تکنیک برای یادگیری چیزهای زیادی میتواند به ما کمک کند. اصلا الزامی ندارد که آهنگ یا ریتمی که میسازید، معنای خاصی داشته باشد. این روش فقط به شما کمک میکند راحتتر چیزی را به یاد بسپارید.
۷. حرف بزنید!
این تکنیک آسان و جالب است (مخصوصا اگر به حرف زدن علاقمند باشید). اگر قصد یادگیری چیزی را دارید، میتوانید چیزهایی را که آموختهاید، دوباره برای مادر ،دوستتان یا هر فرد دیگری بازگو کنید. حتی میتوانید در مورد آن موضوعات با یکدیگر بحث کنید. بهتر است فردی را انتخاب کنید که به آن موضوع خاص علاقهمند باشد. مثلا برای یادگیری تاریخ میتوانید وانمود کنید که پادشاه هستید و از زبان آن پادشاه با مادر یا دوستتان صحبت کنید و اتفاقات مهم آن دوره را برای آنها تعریف کنید. این تکنیک برای یادگیری زبانهای خارجی نیز بسیار مفید است. میتوانید با دیگران به آن زبان مکالمه کنید.
۸. داستان بسازید
این روش نیز برای یادگیری اطلاعات بسیار مفید است. میتوانید داستان یا شعری بنویسید و در آن اطلاعاتی که قصد یادگیریشان را دارید در قالبی منطقی به کار ببرید. در این روش هر اتفاقی به شما کمک میکند تا ذهنتان برای اتفاق بعدی آماده شود و در نهایت چیزهای زیادی یاد میگیرید.
۹. جمله بسازید
در این روش با گفتن جملههایی، یادگیری اطلاعات یا تلفظ لغتی را تمرین کنید. به عنوان مثال بگویید «مادر من ۸ پیتزا درست کرد». هر کدام از این پیتزاها نمایندهی سیارههای منظومهی شمسی میشود و این اطلاعات علمی را با این روش خواهید آموخت. این روش میتواند به یادگیری لغاتی که تلفظ سختی دارند نیز کمک کند.
۱۰. سرواژه بسازید
در این روش از حروف اول دستهای از کلمات، یک کلمه ساخته میشود. میتوانید برای یادگیری اصطلاح یا چیزی، حرف یا بخش اول آن لغتها را در کنار هم قرار دهید و یک لغت جدید بسازید تا به شما کمک کند آن موضوع را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال سرواژهی «هواپیمایی ملی ایران» هما میشود که در آن حرف اول هر یک از کلمات را در کنار هم گذاشتهایم.
۱۱. تمرین، تمرین و تمرین کنید
اگر میخواهید اطلاعاتی در خاطرتان باقی بماند، باید آنها را بارها تمرین کنید. در غیر این صورت احتمال محو شدن آن اطلاعات از ذهنتان زیاد است. همانطور که بازیگران باید بارها دیالوگ خود را تمرین کنند تا یادشان بماند، دانشآموزان نیز باید آموختههای خود را دوباره تکرار کنند. در اینجا به نکاتی برای تمرین کردن اطلاعات اشاره میکنیم که میتوانید به لطف آنها اطلاعات را بهتر در حافظهتان نگه دارید:
• مدت تمرین را به بخشهای کوچکتری تقسیم کنید. مثلا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه درسهای خود را تمرین کنید، سپس یک استراحت کوتاه ده دقیقهای به خودتان بدهید. در زمان استراحت، میتوانید چیزی بخورید، به دوستانتان زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید یا هر کار دیگری را که دوست دارید، انجام بدهید.
• برای تمرین بهتر است از روشهای مختلف استفاده کنید. مثلا میتوانید بخوانید، بنویسید، نمودار بکشید و یا از مطالبی که قصد یادگیریشان را دارید، یک آهنگ بسازید.
• قبل از رفتن به رختخواب چیزهایی را که باید برای فردا یا امتحان پیش رو بدانید، مرور کنید. مرور اطلاعات در شب قبل تاثیر فوقالعادهای دارد.
• صبحها حین مسواکزدن، خوردن صبحانه یا در اتوبوس باز هم مطالبی را که آموختهاید، مرور کنید.
۱۲. با اطلاعات بازی کنید
بازی، راه خوبی برای به خاطر سپردن اطلاعات است. بازیها به شما کمک میکنند تا حقایق، فرمولها، تعاریف، رویدادها و هر اطلاعات دیگری را بهتر به خاطر بسپارید. بازی حافظه را میتوانید به تنهایی یا با دیگران انجام دهید. برای این کار میتوانید تعدادی کاغذ را ریز کنید و بر روی آنها اطلاعاتی را که قصد دارید یاد بگیرید، بنویسید. کاغذها را به دو گروه تقسیم کنید و پشت آنها یک جفت عدد بنویسید. به عنوان مثال در یک از کاغذهای دستهی اول بنویسید ۷*۲ و در یکی از کاغذهای دستهی دوم ۱۴ را نوشته و پشت هر دوی آنها عدد یک را بنویسید. با این روش تعداد زیادی از کاغذها را آماده کنید و در نهایت کاغذهایی را که باید جفت شوند، انتخاب کنید و برای کنترل درستی، عددی را که در پشت آنها نوشته شده است، ببینید. با تکرار این روش میتوانید اطلاعات را به خوبی به یاد بسپارید.
بادام زمینی:بادام
زمینی نیز دارای بیشترین مقدار پروتئین در میان سایر مغزها بوده و می
تواند منبع غنی و مناسبی برای جبران کمبود پروتئین باشد. بادام زمینی حاوی
سلنیوم بوده که باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدان ها شده و می تواند مغز را
در برابر بیماری هایی که با کاهش قدرت تمرکز و حافظه در ارتباطند، محافظت
کند.
تخم مرغ و لبنیات:موادغذایی
سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، انواع مغزها، ماست، پنیر، نان های سبوس
دار و شیر کم چرب، برای روزهای امتحان بهترین هستند. این خوراکی ها می
توانند باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش قدرت حافظه شوند.
انگور:
انگور حاوی رسوراتول Resveratol بوده و می تواند قدرت تمرکز و همینطور
توانایی مغز را تقویت کرده و به مبارزه با اثرات کاهش حافظه بپردازد.
این
ماده باعث کاهش پلاک های حاوی پپتیدهای بتا آمیلوئید شده که این پپتیدها
در بافت های مغز مبتلایان به آلزایمر یافت می شود. از سوی دیگر، باید گفت
خوراکی هایی مانند انگور حاوی آنتی اکسیدان و پلی فنول هستند که می توانند
تاثیرات مفیدی در کاهش حافظه و همچنین افزایش قدرت تمرکز داشته باشند.
کشمش و عسل:مغز
برای فکر کردن درست و به یاد آوردن، به انرژی نیاز دارد. بهترین راه تامین
سریع این انرژی، مصرف خوراکی های شیرین است بنابراین اگر در روز امتحان
میل چندانی به خوردن صبحانه ندارید، حدود ۱۵ کشمش و ۲ گردوی کامل بخورید.
اگر تمایل به مصرف خوراکی های گرم و نرم هم داشته باشید، می توانید یک
لیوان شیر گرم را که با حداقل ۲ قاشق غذاخوری عسل شیرین شده است، بنوشید.
اگر به شیر حساسیت دارید و دستگاه گوارشتان با خوردن آن به هم می ریزد، در
روز امتحان از نوشیدن آن صرف نظر کنید و به جای شیر یک سیب پوست کنده را با
۲ قاشق غذاخوری عسل بخورید.
آب پرتقال:آب
پرتقال و سایر مرکبات، هم شیرین هستند و هم اشتهاآور. ویتامین C فراوان
موجود در آنها هم می تواند به عملکرد بهتر مغز کمک کند. پس یک لیوان آب
مرکبات هم می تواند یکی از بهترین نوشیدنی برای روزهای امتحان باشد.
انجیر خشک یا تازه :انجیر
یکی از منابع دریافت مواد قندی است و اگر ۳ عدد از آن را با ۵ مویز، ۱
قاشق غذاخوری عسل، ۱ گردو، ۲ بادام، ۲ پسته و ۵ توت خشک مخلوط کنید و
بخورید، یک دوپینگ مغزی اساسی برای روز امتحان انجام داده اید.
مصرف برخی میوه ها می تواند سوخت کافی برای داشتن تمرکز تامین کند
موز و هندوانه:مصرف
برخی میوه ها مانند موز، هندوانه، توت فرنگی، طالبی و پرتقال هم می تواند
سوخت کافی برای داشتن تمرکز تامین کند و هم باعث تقویت حافظه برای به خاطر
سپردن بیشتر و بهتر درس ها شود. سبزی هایی مانند هویج، اسفناج، بروکلی و
مارچوبه هم می توانند باعث تقویت حافظه شوند.
انبه:میوه
انبه در تقویت حافظه بسیار مفید است. با این که این میوه چرب است و دارای
بافتهای چربی است اما باعث میشود که گردش خون تسریع یابد. هنگامی که گردش
خون سریعتر شود باعث میشود خون بیشتری به مغز برسد و همچنین این میوه در
حافظه نیز موثر است.
پیاز:پیاز
حاوی « فیستین » - یک ماده شیمیایی بی رنگ و طبیعی است که یک خط سیر آسان
در مغز ایجاد می کند و می تواند باعث افزایش حافظه در فرد شود. در این سبزی
آنتوسیانین و کرستین نیز وجود دارد که برای بالا بردن قدرت حافظه مفید
هستند. پیاز قرمز به مراتب بهتر از نوع زرد و سفید آن است.
ماهی و
گردو:یکی از بزرگ ترین مشکلات روزها و شب های امتحان، اضطراب و استرس است
اما امگا۳ که به وفور در ماهی های چرب مانند سالمون - قزل آلا و گردو یافت
می شود، می تواند باعث کاهش اضطراب و ایجاد تمرکز شود. بهتر است ۲ گردو را
در صبحانه و هفته ای ۳ بار ماهی را در وعده ناهار یا شامتان بخورید.
شکلات تلخ:شکلات
های تلخی که حداقل ۷۵ درصد کاکائو دارند، منبعی بسیار عالی برای دریافت
انواع آنتی اکسیدان ها و فلاونوییدها محسوب می شوند. فلاونوییدها باعث
افزایش قدرت تمرکز و توجه می شوند و به یادگیری و به خاطر سپردن مطالب کمک
می کنند. به همین دلیل مصرف حدود ۱۵ گرم شکلات تلخ در روزهای امتحان توصیه
می شود.
چای سبز:پلی
فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز باعث ایجاد آرامش روانی و
تقویت حافظه می شوند. به همین دلیل توصیه می شود در روزهای امتحان حداقل ۲
فنجان چای سبز گرم بنوشید.
قرص هوش - مولتی ویتامین:اگر
احساس می کنید در روزهای امتحان به علت استرس و اضطراب بیش از حد، اشتهای
چندانی به خوردن تمام گروه های غذایی ندارید و تمام ریزمغذی های مورد نیاز
بدنتان را هم دریافت نمی کنید، بهتر است تا پایان آخرین امتحان، روزی یک
قرص مولتی ویتامین بخورید. ویتامین E و ویتامین های گروه B (ب1 - ب6 - ب12)
موجود در این قرص ها به کارکرد بهتر مغز کمک می کند. آهن، کلسیم و روی
موجود در مولتی ویتامین ها هم علاوه بر افزایش توانایی بدن و قدرت تمرکز،
باعث از بین رفتن استرس می شوند.
آب: در آخر باید یادآور شد که، کمبود آب نیز می تواند باعث کاهش تمرکز شود.
بنابراین باید مراقب باشید که به طور منظم و به میزان کافی در طول روز از نوشیدنی ها استفاده کنید.
گردآوری : بخش روانشناسی بیتوته
منابع:
irannaz.com
mehrnews.com
1- کل حواس و توجه تان را معطوف مطلبی کنید که در حال مطالعه آن هستید.
توجه؛ یکی از مولفه های اصلی و عمده حافظه است. به منظور اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت منتقل شوند، شما باید عملا به این اطلاعات دقت و توجه کنید. سعی کنید در محیطی به دور از عوامل مزاحم و برهم زننده آرامش و تمرکزتان همچون تلویزیون، موسیقی و سایر عوامل مختل، مطالعه کنید.
2- با پایه ریزی برنامه ای منظم برای مطالعه دروس هر جلسه از روی هم انباشته شدن آنها خودداری کنید.
طبق مطالعه بژروک (2001) مطالعه مطالب در طول جلسات، مدت زمان کافی که برای پردازش اطلاعات نیاز دارید را در اختیارتان قرار می دهد. این تحقیق نشان می دهد دانشجویانی که به طور مرتب و منظم مطالعه می کنند عملکرد خیلی بهتری دارند نسبت به افراد که همه را روی هم انباشته می کنند.
3- اطلاعاتی که مطالعه می کنید را دسته بندی و مرتب کنید
محققان دریافته اند که اطلاعات در حافظه در دسته ها و گروه های مرتبط طبقه بندی می شوند. شما می توانید با مرتب کردن و دسته بندی مطالبی که مطالعه می کنید از این مشخصه مغز حداکثر بهره را ببرید. سعی کنید تا مفاهیم و عبارات مشابه را با هم گروه بندی کنید، یا از یادداشت ها یا مطالب کتابی که مطالعه می کنید خلاصه ای تهیه کنید تا به شما در گروه بندی مفاهیم مرتبط کمک کند.
4- از ابزار و فنون کمک حافظه برای افزایش و تقویت آن استفاده کنید
ابزارهای کمک حافظه، تکنیک هایی است که اغلب دانش آموزان و دانشجویان برای مساعدت و یاری به نیروی حافظه از آنها بهره می گیرند. روش کمک حافظه صرفا روشی برای به خاطر سپردن اطلاعات است. برای مثال، شما ممکن است در تیمی مشارکت کنید که باید موارد خاصی را به خاطر داشته باشید تا بتوانید عملکرد خوبی داشته باشید.
بهترین روش کمک حافظه برای شما این است که برای به خاطر سپردن این موارد از تصاویر و تصویرپردازی مثبت، چیزی جدید و بدیع یا حتی تبدیل آن به چیزی مضحک و خنده دار استفاده کنید. ممکن است آن را تبدیل به شعر، جو یا حتی نظم و قافیه دارش کنید تا بهتر بتوانید بخشی از اطلاعات را حفظ کنید.
مفاهیم را برای تقویت یادآوری و به خاطر سپردن در ذهن مجسم و متصور بسازید
5- اطلاعاتی را که مطالعه می کنید شرح و توضیح و مرور کنید.
به منظور به یادآوری اطلاعات، شما باید آنچه را مطالعه می کنید به رمز درآورید تا وارد حافظه طولانی مدت تان شود. یکی از موثرترین و کاراترین تکنیک های رمزگذاری شناخته شده، مرور و دوره مو به مو و با ذکر جزئیات است. مثالی برای این تکنیک می تواند خواندن تعریف یک اصطلاح کلیدی باشد، مطالعه تعریف و معنای آن اصطلاح و سپس خواندن توضیحات و توصیفات بیشتر و با جزئیات بیشتر درخصوص معانی آن اصطلاح خاص باشد. بعد از چند بار تکرار این فرآیند، به احتمال زیاد متوجه می شوید که به خاطر آوردن و یادآوری این اطلاعات برایتان بسیار ساده تر می شود.
6- اطلاعات جدید را به چیزهای که پیش از این می دانستید ربط دهید
زمانی که مطالب ناآشنا و جدید را مطالعه می کنید، زمانی را صرف کنید تا ارتباطی بین این مطالب جدید و آنچه قبلا می دانستید برقرار کنید. با ایجاد رابطه بین مطالب و موضوعات جدید و آنچه از قبل در ذهن و حافظه تان وجوددارد، می توانید احتمال یادآوری و به خاطر آوردن اطلاعاتی که به تازگی آموخته اید را تا حد بسیار زیادی افزایش دهید.
7- مفاهیم را برای تقویت یادآوری و به خاطر سپردن در ذهن مجسم و متصور بسازید
افراد بسیاری از این شیوه مطالعه به روش تجسم و تصویرسازی فواید بسیاری برده اند. به تصاویر، جدول ها، شکل ها و سایر نمودارها، طراح های کتابی که مطالعه می کنید دقت و توجه کنید. اگر چنین الگوها و علائمی را در اختیار ندارید تا به شما در حفظ مطالب کمک کنند، سعی کنید خودتان از این دست نمودار، جدول و شکل ها تهیه کنید. در حاشیه کتاب یا دفتر یادداشت تان نمودار یا شکل بکشید یا از ماژیک های شبرنگ استفاده کنید یا حتی می توانید از خودکارهایی با رنگ های متفاوت استفاده کنید تا موضوعات مرتبط را در مطالب چاپی که مطالعه می کنید گروه بندی یا دسته بندی کنید.
8- مفاهیم و مطالب جدید را برای فرد دیگری توضیح یا حتی درس دهید.
پژوهش ها ثابت کرده اند که خواندن مطالب با صدای بلند به طور قابل توجهی به خاطر سپردن مطالب را بهبود و تقویت می کند. روان شناسان و آموزگاران بر این باورند که آموزش مفاهیم جدید به دیگران باعث افزایش و تقویت درک و فهم همان مطالب و یادآوری آن می شود. شما می توانید از این شیوه در مطالعات و هنگام درس خواندن خودتان استفاده کنید. به این منظور اطلاعات و مفاهیم جدید را به یک دوست و یا هم کلاسی تان آموزش و برای او توضیح دهید.
9- به اطلاعات یا داده های مشکل توجه ویژه تری داشته باشید.
آیا تاکنون متوجه شده اید که گاهی به خاطر آوردن اطلاعات اول یا آخر یک فصل بسیار ساده تر است؟ پژوهشگران دریافته اند که ترتیب و نظم اطلاعات نقش بسزایی در به خاطر سپردن و باز یادآوری آنها دارد، که به عنوان تاثیر توالی و ترتیب موقعیت شناخته شده است.
در حالی که به خاطر آوردن اطلاعات میانی می تواند سخت تر و دشوارتر باشد، شما می توانید با صرف زمان بیشتر برای مرور و آموختن این گونه اطلاعات بر این مشکل فائق بیایید. استراتژی دیگر این است که آنچه آموخته اید را دوباره بازسازی کنید، این گونه به خاطر آوردن آنها ساده تر می شود. زمانی که با مفاهیم مشکلی برخورد کردید، وقت بیشتری را برای حفظ و درک آن اطلاعات اختصاص دهید.
10- برنامه روتین مطالعه تان را تغییر دهید.
روش فوق العاده دیگری برای افزایش یادآوری این است که برنامه روتین مطالعه و درس خواندن تان را هراز چندگاهی تغییر دهید. اگر عادت دارید در مکان خاصی همیشه درس بخوانید، دفعه بعد که خواستید درس بخوانید سعی کنید محل متفاوتی را برای درس خواندن انتخاب کنید. اگر عصر و شب مطالعه می کنید، سعی کنید هر روز صبح چند دقیقه ای را به مرور آنچه شب قبل خوانده اید اختصاص دهید. با افزودن یک چیز تازه به جلسات درس خواندن و مطالعه تان می توانید تاثیر تلاش تان و نیز بهبود به خاطر آوردن بلند مدت را به طور چشمگیری افزایش دهید.
11- کمی بخوابید.
محققان همیشه عنوان کرده اند که خواب تاثیر بسزایی در حافظه و آموختن دارد. اخیرا پژوهشی نشان داده است که یک خواب کوتاه بعد از آموختن چیزی جدید عملا می تواند به سریع تر آموختن و به خاطر سپردن بهتر شما کمک شایانی کند.
پژوهش دیگری اعلام کرده است که خواب بعد از آموختن چیزی جدید درواقع باعث تغییرات فیزیکی در مغز می شود. موش هایی که از خواب محروم شده بودند بعد از فراگیری یک کار رشد یادگیری کمتری نسبت به موش هایی دارند که خواب مناسب و کافی داشته اند.
بنابراین دفعه بعد که سعی دارید مطلب جدید را یاد بگیرید، حتما سعی کنید بعد از مطالعه، شب خواب خوب داشته باشید.
منبع:ماهنامه دنیای سلامت
عوامل فراموشی
کارآیی و دقت حافظه بستگی به اوضاع و شرایطی دارد که از آن استفاده می کنیم، اما عواملی وجود دارند که مانع انجام اولین مرحله حافظه که بسیار مهم است بشود و شامل عوامل زیر هستند:
▪ اطلاعات اضافی: اگر در یک زمان با اطلاعات بسیار زیادی مواجه شوید، ممکن است بعدا یادآوری بیشتر آنها مشکل باشد. مثلا افرادی که خیلی گرفتار هستند اغلب مطالب را بسادگی فراموش می کنند، چرا که آنها مطالب زیادی در ذهنشان دارند.
اضافه بار اطلاعات: ملاقات افراد جدید، شنیدن اسامی آنها و گوش دادن به صحبت هایشان بیش از حدی است که در ذهن جا بگیرد و باعث شود مطالب کمتری به یاد آورده شود.
▪ حالت ذهن: تقریبا به دلایل مشابهی، افرادی که مضطرب یا افسرده هستند اغلب احساس می کنند که عملکرد حافظه آنها دچار نقصان شده است و آنها به واسطه افکار و احساسات درونی خود دچار حواس پرتی شده و آنقدر گرفتار آنها می شوند که توجه کافی به اطلاعات جدید نمی کنند.
▪ بیماری: بیماری های جسمی نیز مخصوصا در افراد مسن می تواند اثر زیانباری بر عملکرد روانی شخص داشته باشد. مثلا افرادی که دچار بیماری مزمنی از قبیل بیماری قلبی یا دیابت هستند ممکن است دریابند که تفکر و حافظه آنها مانند قبل نیست.
▪ بالا رفتن سن: همگام با پیر شدن، همه قسمت های بدن دچار تغییر می شوند. بعضی از این تغییرات خیلی زود در زندگی پدیدار می شوند. در افراد مختلف این که کدام اندام زودتر دچار پیری می شود متفاوت است، اما همان طوری که پیر می شویم متوجه می شویم که حفظ رشته های طولانی اعداد مانند شماره تلفن در ذهن تان به طور فزاینده ای مشکل است.
منبع:روزنامه جام جم
۱ ) تکنیکهای یادسپاری
تکنیک هایی برای یادآوری وجود دارند که هدف آنها رمزگذاری درست اطلاعات است. این تکنیک ها دارای سه اصل اساسی اند؛ تصویرسازی، ارتباط، مکان. یعنی به منظور رمزگذاری درست اطلاعات باید به این سه اصل توجه داشت. برای نمونه می توان به این موارد اشاره کرد:
برای بخاطر سپاری اطلاعات سعی کنید تصویرسازی ذهنی مثبت و خوشایندی داشته باشید. در رمزگذاری اطلاعات از حواس پنج گانه شامل صداها، بوها، لمس، حرکت و احساسات بهره ببرید. شوخ طبع باشید. چراکه موارد جالب، خنده دار و عجیب نسبت به مسائل معمولی بیشتر به یاد میمانند. نمادها مانند چراغ راهنما، زبان بدن، نشانه های راه و ژست ها می توانند به راحتی پیام های پیچیده را رمزگذاری کنند.
۲ ) خوراکیهای حاوی مواد مغذی
خوراکیهایی نظیر ماهی، میوه و سبزیجات به عملکرد مطلوب مغز کمک میکنند. این مواد حاوی ویتامین های مهمی هستند. مصرف ویتامین ها و مواد مغذی در بهبود سلامت مغز موثراست، به خصوص ویتامین های B، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا۳. مواد مغذی همچون سیب، آواکادو، موز، زغال اخته، انگور، گیلاس، میوه خشک شده، کلم بروکلی، بادمجان، اسفناج و سبزیجات سبز تیره، پیاز، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه هاروغن کتان، ماهی قزل آلا، چای سبز، رزماری و شکلات تلخ.
۳ ) رژیم غذایی سالم
غذاهای سبک و فاقد چربی بخورید. بهترین روش برای حفظ حالت ذهنی و بدنی سالم این است که صبحانه مقوی و کامل بخورید و هرچه به سمت شب می روید خوراکی های سبکتری میل کنید. مطالعات نشان می دهد که دانش آموزانی که صبحانه سالم می خورند موفق تر از کسانی هستند که صبحانه نمی خورند.
۴ ) ورزش
ورزش منظم موجب سلامت سلول های مغزی می شود. تمرینات هوازی منظم حافظه را بهبود می بخشد. مغز شما نیاز به اکسیژن و سایر مواد مغذی دارد تا بتواند عملکرد مطلوبی داشته باشد. هنگامی که اکسیژن مغز کم است، تمرکز فکری دشوار است و باعث مختل شدن یادگیری اطلاعات جدید می شود حتی اطلاعات گذشته، به دشواری به خاطر آورده می شوند. تمرین هوازی منظم اکسیژن را به مغز می رساند، بنابراین حتی پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در طول روز موجب می شود تمرکز فکری بهتری داشته باشید.
۵ ) خواب راحت
مغز در طول شب به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد. خواب باعث تقویت ارتباطات مغزی می شود. کمبود خواب باعث مختل شدن سرعت پردازش اطلاعات، کارایی حافظه بلند مدت و ثبات عاطفی می گردد، حتی کمبود چند ساعته خواب، تقریبا به اندازه بی خوابی، عملکرد حافظه را تضعیف می کند، بدین خاطر که تمرکز شما را تحت تاثیر قرار می دهد و بر عملکرد حافظه تأثیر نامطلوب می گذارد.
مهارت های مطالعه را برای یادگیری کارآمد تمرین کنید.
مدیتیشن ذهنی را برای افزایش تمرکز به کار برید.
بازی های فکری را برای تقویت مهارت های حافظه انجام دهید.
راهکارهای تقویت حافظه را در زندگی روزمره خود استفاده کنید.
منبع: بانوی شهر
همه مردم دوست دارند حافظه خوبی داشته باشند ولی بیشتر آنها دوست دارند این حافظه عالی را بدون تمرین های تقویت حافظه بدست بیاورند و مشکلات حافظه از اینجا آغاز می شود…
سخنرانان یونان باستان به این شهره بودند که می توانند ساعتها از روی مطالبی که به حافظه شان سپرده اند سخنرانی کنند، همیشه بر ای پژوهشگران سوال بود که آنها چطور اینکار را می کردند؟ تا اینکه محققان چند سال پیش دریافتند؛ از آنجایی که تصاویر راحت تر از کلمات به خاطر سپرده می شوند، آنها تفکراتشان را نه بصورت کلمات بلکه بصورت تصاویر در ذهن ذخیره می کردند و سپس در هنگام سخنرانی از آنها استفاده می کردند.
یکی از رایجترین تکنیک های بصری “روش مکانی” است که به آن “کاخ حافظه” نیز گفته می شود. در این تکنیک افراد تصاویر ذهنی خود را در جای مشخصی از فضای سه بعدی آشنایی در ذهنشان نصب می کنند و بدین طریق با تصور آن مکان، تصاویر ذهنی را بیاد می آورند. بد نیست بدانید از هر ۱۰ نفری که در مسابقات حافظه شرکت می کنند ۹ نفرشان از این روش استفاده می کنند! دوست دارید این تکنیک را بیاموزید؟
اجازه دهید با مثالی این تکنیک را برایتان شرح دهم:
هال خانه تان را تصور کنید. شما در هال خانه تان جای تمامی وسایل را می دانید بطوری که اگر الان چشمانتان را ببندید و در ذهنتان هال را تصور کنید و در آن قدم بزنید دقیقا می دانید جای هر وسیله کجاست؛
۱-ابتدا در هال است.
۲-بعد از آن یک مبل یک نفره.
۳- تابلوی نقاشی.
۴- در گوشه تلویزیون.
۵- مبل چند نفره.
۶-بعد از گوشه یک مبل چند نفره کوچکتر.
۷- آینه
یک نقطه را بعنوان نقطه شروع انتخاب کنید (مثلا در هال نقطه شروع باشد) حال فرض کنید می خواهید لیست کارهای روزانه تان را بکمک این تکنیک حفظ کنید. اگر کارهای روزانه شما این باشد:
۱-رفتن به اداره پست و تحویل گرفتن یک بسته پستی
۲-مراجعه به دکتر برای انجام چکاپ سالانه
۳-خرید سس گوجه فرنگی برای شام امشب
۴-پس دادن کتابهای کتابخانه.
۵-بردن بچه ها برای تمرین فوتبال.
۶-رفتن به سینما با دوستتان.
۷-بردن مربایی که تازه درست کرده اید به خانه مادرتان
حال فرض کنید می خواهیم با تکنیک کاخ حافظه این کارها را در ذهنمان حفظ کنیم:
۱-رفتن به اداره پست را به در ضمیمه می کنیم؛ مثلا یک پستچی که دم در هال ایستاده است.
۲-مراجعه به دکتر را به مبل یک نفره ضمیمه می کنیم؛ دکتر که روی مبل یکنفره هال نشسته است.
۳- سس گوجه فرنگی را به تابلو ضمیمه می کنیم؛ تابلوی نقاشی محبوبتانکه که متاسفانه روی آن سس گوجه فرنگی پاشیده است.
۴-تلویزیون و پس دادن کتابهای کتابخانه؛ کتابهایی که روی تلویزیون گذاشته شده اند.
۵-تمرین فوتبال بچه ها و مبل چند نفره؛ بچه ها که با لباس فوتبالی روی مبل چندنفره نشسته اند و بالاپایین میپرند.
۶-مبل چندنفره کوچکتر و قرار سینما با دوستتان؛ دوستتان که روی مبل نشسته و بلیط سینما در دست منتظر شماست.
۷-آینه و مربای مادرتان؛ تصویر مادرتان در آینه که به مربا نگاه می کند.
حال به تصویر ذهن تان از هال نگاهی بیندازید، شلوغ است، کلی میهمان دارید …!
شما از هر نقشه یا مکانی که برایتان آشناست می توانید استفاده کنید مثلا اعضای بدنتان از بالا تا پایین. سپس برای بیاد آوردن چیزهای مورد نظرتان کافیست دوباره فضای مورد نظرتان را در ذهن تصور کنید. بیاد داشته باشید هر چه تصاویر ذهنی که تشکیل می دهید خنده دار یا احساسی تر باشد راحت تر در ذهن می ماند. تکنیک کاخ حافظه فوق العاده کاربردی و سرگرم کننده است، حتی برای افراد پیر و کسانی که از ضعف حافظه رنج می برند.
اخیرا کاسپر بارمنز در کنفرانس TED توضیح می داد که چگونه توانسته از تکنیک کاخ حافظه برای افرادی که از آلزایمر رنج می برند استفاده کند.
در نهایت یادآوری این نکته ضروری است که با استفاده هر چه بیشتر از این روش می توان چیزهای بیشتر و پیچیده تری را بیاد آورد، بعلاوه با گذشت زمان ذهن می آموزد که چگونه بدون انجام دادن این تشریفات و بصورت کاملا سه بعدی مسائل را بیاد آورد. این تکنیک در ظاهر بسیار ساده و مضحک بنظر می رسد اما دفعه بعد که قرار بود چیزهایی را حفظ کنید از آن استفاده کنید تا به تاثیر خارق العاده آن پی ببرید.
منابع:
[۱] Maguire E. A., et al. (2003). Routes to remembering: the brains behind superior memory. Nature Neurosci. 6(1):90-5.
[۲] Dalgleish, Tim, et al. (2014). Method-of-Loci as a mnemonic device to facilitate access to self-affirming personal memories for Individuals with depression. Clinical Psychological Science, 1 (2): 156-162
[۳] Legge E. L. et al. (۲۰۱۲) Building a memory palace in minutes: equivalent memory performance using virtual versus conventional environments with the Method of Loci .Acta Psychol (Amst). 141(3):380-90
[۴] https://www.youtube.com/watch?v=BMcduh1HEHA&noredirect=1
[۵] Engvig A et al. (2010) Effects of memory training on cortical thickness in the elderly. NeuroImage. 52: 1667–۱۶۷۶٫
[۶] Nyberg L et al. (2003).Neural correlates of training-related memory improvement in adulthood and aging. PNAS 100 (23), 13728-33 PMID: 14597711
نویسنده: دکتر ویلیام کلم
استادیار عصب شناسی دانشگاه A&M تگزاس
منبع: PSYCHOLOGY TODAY
مترجم: حمید ابراهیمی زاده