استفاده از تکنیکهای تقویت حافظه و مصرف خوراکی‌هایی که حافظه را قوی‌تر می‌کنند، ازجمله راه‌هایی هستند که به ما کمک می‌کنند از اختلالات حافظه به دور باشیم و به جنگ فراموشی برویم. از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت به حالتی گفته می‌شود که فرد توانایی یادآوری اتفاقات اخیر را ندارد. در بیشتر مواقع حافظه بلندمدت سالم می‌ماند. با آنکه اغلب افراد ضعف حافظه کوتاه‌مدت را به افزایش سن و زوال عقل ربط می‌دهند، عوامل دیگری نیز باعث ایجاد علائم ضعف حافظه می‌شوند، از این رو این بیماری درمان‌های مختلفی دارد. در این مقاله با علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت و راهکارهایی برای داشتن حافظه قوی آشنا می‌شوید.
افرادی که حافظه کوتاه‌مدت خود را از دست می‌دهند، ممکن است همچنان بتوانند ساز بنوازند، نام آشنایان و حتی نام مدرسه‌‌شان را به خاطر داشته باشند، اما نمی‌توانند به یاد بیاورند پنج دقیقه پیش چه می‌کردند.
در برخی موارد آسیب مغز به‌کلی حافظه کوتاه‌مدت را از بین می‌برد. اغلب این افراد می‌گویند که در بازه‌ی خاصی از زمان «گیر افتاده‌اند»، زیرا به‌سختی می‌توانند خاطره‌ی جدیدی بسازند.
حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت
حافظه کوتاه‌مدت که حافظه‌ی اصلی یا فعال هم نامیده می‌شود، حافظه‌ای است که در مدت ۳۰ ثانیه تا چند روز تولید می‌شود. از آنجایی که حافظه کوتاه‌مدت باید در مدت زمان کمتری به خاطر آورده شود، توانایی مغز برای ذخیره‌ی این نوع حافظه محدودتر است.
حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت در نقاط متفاوتی از مغز ایجاد می‌شوند. حافظه کوتاه‌مدت در لوب پیشانی قشر مغز ایجاد می‌شود، درحالی‌که حافظه بلندمدت در هیپوکامپ ایجاد و برای ذخیره‌ی همیشگی، به قسمت‌هایی از مغز منتقل می‌شود که مربوط به زبان و ادراک هستند.
برای فعال نگه‌داشتن حافظه کوتاه‌مدت، فرایند یادگیری باید دائما تکرار شود و اگر اطلاعات فورا در مغز پردازش و تکرار نشوند، به‌سرعت از خاطر محو می‌شوند. اما در حافظه بلندمدت اطلاعات به‌صورت دائمی ثبت می‌شوند و توانایی فرد برای به‌خاطرآوردن آنها به سرنخ‌های مختلف بستگی دارد.
جالب است بدانید که حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت بسته به نوع اطلاعات، متفاوت عمل می‌کنند. برای نمونه، حافظه کوتاه‌مدت معمولا کیفیت‌های فیزیکی تجربه مانند آنچه می‌بینیم، انجام می‌دهیم، می‌چشیم، لمس می‌کنیم و می‌شنویم را ذخیره می‌کند. ذخیره‌ی اطلاعات در حافظه بلندمدت بر اساس کدهای معنایی صورت می‌گیرد. کدهای معنایی شیوه‌ی خاصی از کدگذاری هستند که در آن «معنای» یک کلمه، عبارت، تصویر، یا اتفاق کدگذاری می‌شود نه «صوت» یا «تصویر» آن.
علائم و نشانه‌های ضعف حافظه کوتاه‌مدت
راحت‌ترین راه برای تشخیص ضعف در حافظه کوتاه‌مدت، «ناتوانی در به‌یادآوردن اتفاقات اخیر» است. بااین‌حال اگر دچار علائم زیر شُدید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
- اشیائی را که به‌طور روزمره با آنها سروکار دارید، گم می‌کنید؛
- حین صحبت کردن، یادآوری کلمات مناسب برای‌تان دشوار است؛
- آنچه را که خوانده‌اید، به یاد نمی‌آورید؛
- وارد اتاقی می‌شوید اما فراموش می‌کنید چه کار داشتید؛
- اسم افراد را اشتباه می‌گویید.
فراموش کردن نام افراد برای خیلی‌ها پیش می‌آید، بنابراین اگر فقط یکی دوبار نام افراد را فراموش کردید، نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید. اما اگر به‌طور مرتب اسامی را فراموش می‌کنید و نشانه‌های بالا را هم دارید، بهتر است این موضوع را جدی‌تر بررسی کنید.
علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت چیست؟
از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت از عوارض اصلی زوال مغز یا آلزایمر و نوعی ضعف ذهنی است که با افزایش سن رخ می‌دهد. وقتی فردی بر اثر آلزایمر یا زوال عقل حافظه کوتاه‌مدتش را از دست می‌دهد، ممکن است به‌طور ناگهانی دچار کاهش حافظه یا توجه شود. افراد باید مراقب علائمی مانند کاهش تمرکز و تغییر شخصیت باشند. در ادامه، سایر علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت را بررسی می‌کنیم.
۱. استرس
مقدار بیش‌‌ازحدِ کورتیزول (هورمون استرس) به همراه آدرنالین ممکن است بر مهارت‌های شناختی همچون حافظه تأثیر منفی بگذارد و یکی از علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت محسوب شود. افراد بسیاری با کمک روش‌های مدیریت استرس توانسته‌اند میزان استرس را در زندگی‌شان کاهش بدهند.
۲. پرت شدن حواس
پرت شدن حواس می‌تواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت باشد. از آنجایی که محرک‌های زیادی در اطراف‌مان وجود دارند و افراد زیادی سعی در جلب توجه‌مان دارند، حواس پرتی و فراموش کردن برخی چیزها (مانند قرار ملاقات) به‌سادگی اتفاق می‌افتد. همچنین اگر درباره‌ی مسئله‌ای خیلی نگران باشیم یا بیش‌ازحد به آن توجه کنیم، امکان فراموش کردن آن وجود دارد.
۳. افزایش سن
اگر میانسال یا مُسن هستید، ممکن است اخیرا متوجه شده باشید فراموشکارتر شده‌اید. پس از کامل شدن رشد، مغز دیگر سلول‌های مغزی جدیدی تولید نمی‌کند؛ یعنی به‌جای سلول‌هایی که می‌میرند، هیچ سلول جدیدی جایگزین نمی‌شود و درنتیجه تعداد سلول‌های مغز کاهش می‌یابد. در این حالت فعال بودن و کار کشیدن از حافظه می‌تواند مفید باشد. سیگار کشیدن، رژیم غذایی نامناسب و مصرف مشروبات الکلی از عوامل شناخته‌شده‌ای هستند که منجر به ضعف فکری در دوران پیری می‌شوند.
۴. اعتیاد به الکل
«سندرم کورساکوف»، نوعی زوال مغزی است که ممکن است بر اثر اعتیاد به الکل رخ بدهد. این بیماری ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد و در افراد معتاد به الکل شایع‌تر است.
۵. آسیب مغزی
در موارد حاد، آسیب مغزی ممکن است منجر به مشکلات حافظه شود. عفونت‌ها، تومور‌های مغزی یا ضربه دیدن سر می‌توانند ازجمله علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت باشند.
۶. درمان‌های دارویی
مصرف برخی از درمان‌ها و داروها هم می‌تواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت باشد. شیمی‌درمانی یکی از روش‌هایی است که ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در مغز شود. اگر به‌تازگی استفاده از داروی خاصی را شروع کرده‌اید و متوجه کاهش تمرکز و افزایش فراموشکاری خود شده‌اید، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
نحوه‌ی تشخیص ضعف حافظه کوتاه‌مدت
از آنجایی که مغز عضو بسیار پیچیده‌ای است، شناسایی دقیق علل ضعف حافظه کوتاه‌مدت در افرادی که علائم ضعف حافظه را دارند، زمان می‌برد. هنگام آزمایش حافظه کوتاه‌مدت، پزشکان عموما سابقه‌ی پزشکی افراد را بررسی می‌کنند و سؤالات بسیاری می‌پرسند تا حافظه و حالت عمومی ذهنی مراجعان را بررسی کنند. پس از این بررسی، ممکن است نیاز به آزمایش خون باشد تا مشکلات دیگری همچون بیماری تیروئید یا کمبود ویتامین ب۱۲ بررسی شود.
بسته به نتایج آزمون اولیه حافظه کوتاه‌مدت، ممکن است پزشک معالج پیشنهاد تصویربرداری ام. آر. آی یا سی. تی. اسکن از سر را بدهد یا آنکه بخواهد برای بررسی فعالیت الکتریکی مغز، نوار مغز (EEG) بگیرد. در برخی موارد با روش آنژیوگرافی یا «رنگ‌نگاری مخ»، جریان خون در مغز بررسی می‌شود.
اگر ضعف حافظه کوتاه‌مدت بر اثر ضربه‌های شدید روحی باشد، فرد به متخصصانی همچون فعالان اجتماعی یا روان‌شناسان معرفی می‌شود.
چگونه حافظه کوتاه‌مدت خود را تقویت کنیم؟
انسان‌ها عموما یکسان رفتار می‌کنند. وقتی چیزی برای‌مان ارزشمند است، برای به‌دست‌‌آوردنش بسیار تلاش می‌کنیم. مطمئنا همه می‌خواهند حافظه کوتاه‌مدت خود را حفظ کنند، اما این کار به تلاش نیاز دارد. انتخاب با خودمان است، می‌توانیم به مغز گرانبهایمان بی‌توجه باشیم یا آنکه روش‌های مربوط به تقویت حافظه کوتاه‌مدت را در دستور کارمان قرار بدهیم. افرادی که حافظه کوتاه‌مدت آنها دچار مشکل شده است نیز می‌توانند با کمک درمان‌ها و تمرین‌های مربوطه، حافظه‌ی خود را بهبود بدهند. در این قسمت تعدادی تمرین ساده برای حفظ و بهبود حافظه کوتاه‌مدت معرفی می‌شود.
۱. از یادیارها استفاده کنید
می‌توانید کلمه، عبارت یا تصویری را به یک شیء مربوط کنید. برای نمونه «هفلش تا، پلنگ و شیش تا» از ترفندهایی است که در مدرسه به ما می‌آموختند تا ضرب هفت در هشت را به خاطر بسپاریم.
۲. بازی‌های تقویت حافظه را امتحان کنید
چند شیء را روی میز بگذارید و تلاش کنید در مدت ۳۰ ثانیه آنها را به خاطر بسپارید، سپس اشیاء را از روی میز بردارید و در مدت ۳۰ ثانیه نام اشیائی را که به خاطر می‌آورید، بر روی تکه‌‌ای کاغذ بنویسید. همچنین می‌توانید جدول حل کنید، سودوکو کار کنید یا آنکه مطالب عمومی بخوانید.
۳. منظم باشید
وسایل روزمره همچون سوئیچ خودرو را در مکان مشخصی بگذارید، همیشه کارها را با ترتیب یکسانی انجام بدهید، اطلاعات موردنظرتان را بنویسید، از زنگ هشدار برای یادآوری کارها استفاده کنید، دفتر یادداشتی تهیه و کارهای روزانه‌تان را در آن یادداشت کنید تا آنها را به یاد داشته باشید.
۴. اطلاعات را قطعه‌قطعه کنید
قطعه‌قطعه کردن یعنی اطلاعات را به قسمت‌های کوچک‌تری تقسیم کنید تا به‌یادآوردن‌شان ساده‌تر شود. مثالی خوب از این روش، یادآوری شماره تلفن است؛ معمولا شماره‌ها به‌صورت ۴۵-۳۷۴-۲۳۴ گفته می‌شود نه ۲۳۴۳۷۴۴۵، برای شماره‌های ضروری و کدپستی هم می‌توان از این روش استفاده کرد.
۵. مراقب باشید حواس‌تان پرت نشود
انجام همزمان چند کار برای مغز ضرر دارد. هربار فقط یک کار انجام بدهید تا حواس‌تان پرت نشود.
۶. تمرکز کنید
به فردا و دیروز فکر نکنید. در زمان حال زندگی کنید و بر کاری که انجام می‌دهید، متمرکز شوید.
۷. با صدای بلند صحبت کنید
اگر اسامی و اطلاعات را با صدای بلند برای خودتان یا دیگران تکرار کنید، راحت‌تر آنها را به خاطر می‌آورید.
۸. قدم بزنید
پیاده‌روی آرامش‌بخش و دیدن مناظر طبیعی می‌تواند باعث بهبود حافظه شود. تجربه‌ی افراد بسیاری که دچار نقص در حافظه کوتاه‌مدت شده‌اند، این موضوع را تأیید می‌کند.
۹. عادات سالم ایجاد کنید
زندگی سالم و مفید برای مغز، به معنی داشتن خواب راحت و خوب شبانه، حذف استرس و کربوهیدرات‌های ساده و همچنین وعده‌های غذایی متعادل است.
۱۰. مدیتیشن کنید
مدیتیشن منظم باعث کاهش استرس و بهبود خواب می‌شود و به مغز کمک می‌کند هربار بر روی یک چیز تمرکز کند.
وقتی برای بهبود عملکرد حافظه کوتاه‌مدت خود تلاش می‌کنید، ابتدا لازم است بدانید که علت ضعف حافظه کوتاه‌مدت شما چه بوده است؟ دانستن این موضوع کمک می‌کند تمرین مناسب خودتان را پیدا کنید.
سخن آخر
از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت در افرادی که تجربه‌های پُراسترسی همچون مرگ معشوق یا از دست دادن شغل را پشت سر گذاشته‌اند شایع است. اغلب اوقات این نوع کاهش حافظه سریع بهبود می‌یابد، اما در برخی موارد بیمار به درمان یا تمرین‌های مغزی نیاز دارد. اگر فکر می‌کنید کاهش حافظه شما یا نزدیکان‌تان به‌علت شرایط پزشکی است، به پزشک مراجعه کنید. در بسیاری از موارد راه‌حل آن تغییر داروهای مصرفی است. همچنین ممکن است کاهش حافظه بر اثر بیماری‌های قابل درمان باشد. توجه کنید مشکلات حافظه هرچه زودتر شناسایی شوند، احتمال جلوگیری از آسیب دائمی به حافظه بیشتر است.
منبع: چطور
