خاطرات واحدهای سازنده‌ی بیوگرافی درونی ما هستند که به ما میگویند چه کارهایی در طول زندگی خود انجام داده‌ایم و با چه کسانی در ارتباط بوده‌ایم. خاطرات نقش مهمی در شکل دهی شخصیت ما بعنوان انسان دارند که بهمین دلیل، از دست دادن حافظه در اثر افزایش سن میتواند به معنی از دست دادن حسی که بخود داریم باشد. تعداد زیادی از افراد نگران از دست دادن حفظه و مهارت‌های ادراکی خود هستند.
اما چه چیزهایی باعث می شود یک عده به مرور زمان با ضعف حافظه مواجه می شوند اما عده‌ای دیگر همان گونه زیرک و با حافظه‌ای قوی میمانند؟ درست است که ژن‌ها در بی‌عیب و نقص ماندن حافظه نقش دارند، اما سبک زندگی و انتخاب‌هایی که می کنیم نیز نقش مهمی در کیفیت حافظه دارند.
سایت تالاب: داشتن تغذیه‌ای سالم، ورزش منظم، نظارت فشار خون و کلسترول و قندخون و سیگار نکشیدن همه ی و همه ی از حافظه مراقبت می کنند. درست همان گونه که عضلات ما با فعالیت قویتر می شوند، حافظه و مهارت‌های ادراک و شناخت ما نیز با به چالش کشیدن تقویت میشوند.
بعضی از افراد باور دارند با بالا رفتن سن، دیگر نمی توانند چیزهای جدیدی یاد بگیرند اما این درست نیست ودر واقع شامل حال مغز با اینهمه توانمندی‌هایی که دارد نمی شود! مغز شما این پتانسیل را دارد که سلول‌های جدید و ارتباط‌های عصبی تازه خلق کند، البته به این شرط که در دسترس محرک‌های درستی قرار بگیرد. توانایی مغز برای تغییر، رشد و التیام در طول زندگی، نروپلاستیسیتی «Neuroplasticity» نام دارد. عادت‌های روزانه‌ی شما بر چگونگی عملکرد مغزتان اثر می گذراند. قدم‌های زیادی وجوددارد که برای افزایش قدرت توانایی مغز در جهت تغییر و التیام حافظه میتوانید بردارید.
۱. تغذیه‌ای مفید برای افزایش قدرت مغز
بدن برای عملکرد مناسب خود به سوخت نیاز دارد و مغز هم همین طور است. خوردن غذا های مناسب و اجتناب از غذا های ناسالم می تواند یک استراتژی بسیار خوب برای افزایش قدرت مغز و حفظ سلامت آن و یک زندگی سالم باشد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بعنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی روی زمین شناخته شده است. این رژیم بر اساس مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، بنشن و حبوبات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی و پروتئین کم چرب است.
تحقیقات نشان داده که رژیم مدیترانه‌ای می تواند از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر را افزایش بدهد. همچنین ثابت شده که این رژیم غذایی، تاثیرات مثبت بلند مدتی بر عملکرد ادارک و شناخت مغز داشته و حافظه و دقت و تمرکز را تقویت میکند. مصرف روغن زیتون بکر و تصفیه نشده که بخش اصلی رژیم مدیترانه‌ای است، از حافظه و توانایی یادگیری محافظت کرده ودر برابر زوال عقل، بعنوان دفاع عمل میکند.
رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم‌های کتوژنیک، اینروزها مورد توجه عموم قرار گرفته‌اند چون ادعا میشود که برای سلامتی و کاهش وزن مفیدند. رژیم‌های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و پُر چربی هستند. کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جای گزین کردن آن ها با چربی‌ها، بدن را دریک حالت متابولیکی قرار می دهد که به آن کتوسیس گفته می شود. کتوسیس، کارآمدی بدن در چربی سوزی به منظور تولید انرژی را افزایش داده و از چربی‌های موجود در کبد، کتون‌هایی تولید میکند که انرژی مورد نیاز مغز را تامین میکنند.
پژوهش‌ها نشان داده رژیم کتوژنیک می تواند حافظه را تقویت کند، از عملکرد مغز پشتیبانی کند و احتمال طول عمر را افزایش بدهد.
هر چند بطور کل توصیه می شود بجای غذا های فرآوری شده، از غذا های طبیعی استفاده کنیم، از چربی‌های ترانس و قند زیادی پرهیز کنیم و چربی‌های سالمی بخوریم که سوخت رسانی به مغز را التیام بدهند، اما غذا های خاصی نیز هستند که در مورد تقویت حافظه، از این توصیه‌ها نیز فراتر می روند.
گردو
مصرف گردو میتواند عملکرد اجرایی در ادراک و شناخت و حافظه و تمرکز را بهتر کرده و پردازش اطلاعات را تسریع کند.
کنستانتره‌ی بلوبری
کنستانتره‌ی بلوبری، عملکرد مغز، حافظه‌ی فعال، جریان خون به سمت مغز و فعال سازی مغز حین انجام تست‌های ادراکی را التیام میدهد.
لوتئین
لوتئین در اسفناج، کلم، آوکادو و تخم مرغ وجوددارد و می تواند با پیری مهارت ادراک و شناخت مبارزه کرده و حافظه و یادگیری را التیام ببخشد.
آوکادو
آوکادو، عملکرد ادراک و شناخت را تقویت کرده، به پردازش اطلاعات سرعت می دهد و میزان دقت را بالا میبرد.
کاکائو و شکلات
کاکائو و شکلات، عملکرد حافظه‌ی فعال و پردازش بصری اطلاعات را تقویت کرده و اختلالات ادراکی ناشی از کمبود خواب را خنثی میکند. فلاونول‌های غذایی کاکائو، زوال عقل ناشی از افزایش سن را بی‌اثر می کنند.
کافئین
نوشیدن تقریباً 5 فنجان قهوه در طول روز میتواند علائم بیماری آلزایمر را خنثی کند.
دارچین
دارچین، حافظه را تقویت کرده و می تواند از اختلال ادراک و بیماری آلزایمر پیشگیری کند.
چای نعنا فلفلی
چای نعنا فلفلی به میزان قابل توجهی، حافظه‌ی فعال و حافظه‌ی بلند مدت را تقویت میکند ودر مقایسه با چای بابونه بهتر می تواند سطح هشیاری را بالا ببرد.
۲. فعالیت بدنی
اگر میخواهید حافظه‌تان قوی بماند، باید فعال بمانید. ورزش کردن، میزان اکسیژن مغز را بالا میبرد و از ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت کم می کند که عاملی برای از دست دادن حافظه هستند. ضمنا ورزش کردن از هورمون‌های استرس کم کرده و تاثیر هورمون‌های مفید مغز افزایش میدهد.
ورزش کردن، انعطاف پذیری سیستم عصبی یا همان نروپلاستیسیتی ِ ساختارهای خاصی از مغز را تسهیل می کند که نتیجه‌اش تقویت عملکرد ادراک و شناخت است. دریک بررسی که روی سلامت مغز افراد بالای 50 سال انجام شد، محققان دریافتند فعالیت هوازی همراه با تمرین مقاومتی، قدرت مغز را بیشتر می کند. فعالیت هوازی، توانایی‌های ادراکی را بالا میبرد و تمرینات مقاومتی نیز حافظه، حافظه‌ی فعال و عملکرد اجرایی را تقویت میکند.
هورمون‌های خاصی که حین ورزش افزایش می یابند، فاکتورهای رشد نام دارند که به التیام حافظه نیز کمک می کنند. فاکتورهای رشد، برقرار کننده‌ی ارتباط میان ورزش و سلامت مغز از طریق هیپوکامپوس هستند.
به گزارش تالاب : انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات مقاومتی متعادل حداقل به مدت 45 دقیقه در هر جلسه ودر بیشتر روزهای هفته، به نفع توانایی های ادراکی و حافظه‌ی شماست. تحقیقات نیز نشان داده اگر میخواهید چیزی راکه همین هم اکنون یادگرفته‌اید خوب به خاطر بسپارید، باید 4 ساعت بعد ورزش کنید. افرادی که 4 ساعت بعد از یادگیری موضوعی ورزش کرده بودند، نسبت به آنهایی که فورا بعد از یادگیری ورزش کرده بودند، در یاد‌آوری اطلاعات 2 روزبعد بهتر عمل کردند. ورزش کردن همیشه هم دویدن و وزنه زدن نیست؛ پژوهش‌ها نشان داده اسب سواری نیز می تواند توانایی ادراکی کودکان را افزایش داده و رقصیدن هم می تواند علائم سالخوردگی مغز رابه تاخیر بیندازد.
۳. چُرت بزنید
آیا فکر میکنید تقویت حافظه کار سختی است؟ با چُرت زدن هم میتوانید حافظه را تقویت کنید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا از سلامت فیزیکی و ذهنی خود مراقبت کنند. خوابیدن به ما کمک می کند حافظه‌ی کوتاه مدت خودرا با حافظه‌ی بلند مدت تلفیق کنیم. بعد از خواب، بهتر میتوانید اطلاعات به ذهن سپرده رابه خاطر بیاورید و عملکرد بهتری از نظر حافظه خواهید داشت. اما کمبود خواب، توانایی مغز برای به خاطر سپردن را مختل میکند.
خوابیدن، یک راه بی دردسر برای تقویت حافظه است. دریک تحقیق، افرادی که بین جلسات یادگیری، چُرت زده بودند، در تست حافظه توانستند 10 تا 16 کلمه رابه یاد بیاورند، در حالی‌که افرادی که نخوابیده بودند، فقط توانستند بطور متوسط 7.5 کلمه رابه یاد بیاورند.
سایر مطالعات نیز نشان داده که بزرگسالان 65 سال و بالاتر، با یک ساعت خواب بعد ازظهر، عملکرد بهتری در تست ادراک و شناخت خواهند داشت.
۴. مغزتان را تمرین بدهید
شهرت اپلیکیشن‌های ورزش مغز، تبدیل به صنعتی میلیارد دلاری شده. اما آیا ورزش‌های مغزی واقعا مفیدند؟ شواهد نشان داده که جواب منفی است!
برنامه‌‌های ورزش و تمرین مغز منجر التیام در انجام کارها می شود اما حافظه، هوش یا توانایی‌های ادراکی را تقویت نمیکند. اما تکنیک‌هایی وجوددارد که میتوانید از انها برای یاد گرفتن کُد گذاری‌ها و یاد آوری اطلاعات مهم استفاده کنید که به آن ها ابزارهای یاد آورانه «mnemonic devices» می گویند. این متدها زمانی که نیاز دارید مثلاً اسامی افراد یا یک رویداد مهم رابه خاطر بسپارید می توانند ابرقدرتی برای شما باشند. یکی از این ابزارها، متد لوسی «loci» است که یک جور تصویر سازی ذهنی است. دراین روش، شما باید یکسری از وسایل شاخص راکه بشما در انتقال مطالب کمک می کنند به خاطر بسپارید.
۵. استرس‌تان را کاهش دهید و آرام شوید
استرس مزمن، تاثیرات بدی بر مغز دارد. استرس به مرور زمان، سلول‌های مغز را نابود می کند، به هیپوکامپوس آسیب میزند و منجر به از دست دادن حافظه می شود. مدیریت و بازرسی استرس می تواند یکی از بهترین راههای مراقبت از حافظه باشد.
مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می تواند استراتژی موثری برای تسکین استرس و پیشگیری از زوال عقل در سنین بالاتر باشد. در مطالعه‌ای، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی طی یک دوره‌ی 3 ماهه باعث التیام چشمگیری در عملکرد حافظه‌ی ذهن گرا و عملکرد ادراکی عینی ایجاد کرده بود.
تنها 25 دقیقه تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن و یوگا در روز، تاثیر مثبتی بر خلق و خو و عملکرد مغز و توانایی‌های ادراکی دارد. آیا از نوشتن یا عکس گرفتن لذت می برید؟ این سرگرمی‌ها میتوانند بعنوان ابزاری برای کمک به یاد آوری خاطرات مفید باشند.
اگر متوجه شده‌اید که یکسری از بوها آرام میشوید، می توانید از ابزار بو درمانی برای کاهش استرس استفاده کنید. عصاره‌ی رزماری هم رایحه‌ای آرام بخش دارد. در مطالعات انجام شده بچه‌هایی که در دسترس رایحه‌هایی خاص قرار گرفته بودند، در مسابقات حافظه، نمرات بسیار بالاتری کسب کردند.
